パーク・フィットネス

①スクワット・・・動画はこちら（外部リンク）

公園に設置されている健康遊具の一つに、スクワットをサポートする器具があります。この遊具を活用することで、正しいフォームでスクワットを行いやすくなり、下半身の筋力強化や骨盤周りの筋肉を鍛えて姿勢を安定させます。

②ななめ懸垂・・・動画作成中

「ななめ懸垂」は、足を地面につけたまま体を斜めにしてゆっくり引き上げる、やさしい上半身トレーニングです。腕・胸・背中をバランスよく鍛えられ、姿勢の改善や肩こり予防にも役立ちます。手を逆手で肩幅くらいに握ると腕の筋肉に、順手で握ると背中の筋肉により効かせることができます。回数や体の角度を調整しながら、自分のペースで取り組めるプログラムです。

③背面ストレッチ・・・動画作成中

「背面ストレッチ」は、上半身を前に倒しながら、背中から腰まわりをゆっくり伸ばしていくプログラムです。背中まわりの柔軟性を高め、腰痛や肩こりの改善・予防に役立ちます。ひざや肘が曲がらないよう意識して行うと、背面全体をしっかりストレッチできます。呼吸を止めず、気持ちよい範囲で自分のペースで続けましょう。

①アブドミナル（お腹のトレーニング）・・・動画はこちら（外部リンク）

公園に設置されている健康遊具の中には、腹部の筋肉、特に腹直筋を効果的に鍛えるための器具があります。この遊具は、ジムにある「アブドミナルクランチマシン」と同様の機能を持ち、正しいフォームで安全に腹筋を強化することができ、デスクワークや長時間の座り作業による腰へのストレスを減少させることができます。

②ツイスト腹筋・・・動画作成中

「ツイスト腹筋」は、上体をひねりながら起こしていく、お腹まわりを集中的に動かすエクササイズです。わき腹の腹斜筋をしっかり使うことで、きれいなウエストづくりや腰痛の予防・改善に役立ちます。反動を使わずゆっくりひねるのがポイントで、余裕があればひねる側の腕を伸ばして反対側にタッチすると、さらに効果的です。

③バランス足上げ・・・動画作成中

「バランス足上げ」は、体を少し前傾させて片足をまっすぐ後ろに持ち上げる動きで、おしりやもも裏を鍛えるエクササイズです。臀筋ともも裏の筋力アップによって、転倒予防や歩行の安定性向上、代謝アップにもつながります。ひざを伸ばしたまま、腰を反らしすぎないよう注意しながら、足をゆっくり上げ下げするのがポイントです。

①カーフレイズ・・・動画はこちら（外部リンク）

公園に設置されている健康遊具の中には、ふくらはぎの筋肉を効果的に鍛える「カーフレイズ」をサポートする器具があります。この遊具を活用することで、正しいフォームで安全にトレーニングを行い、下肢の筋肉を鍛えることで、歩行や階段昇降などの日常生活動作を力強く行うことができます。

②リズムステップ・・・動画作成中

「リズムstep」は、足元の目印に合わせて片足ずつタッチしていく、リズミカルなステップ運動です。下半身の筋力と心肺機能を高めて持久力向上や転倒予防に役立ち、ステップの順番を考えながら動くことで認知症予防効果も期待できます。かかとだけでタッチする、つま先だけでタッチするなど、足のつき方を変えてアレンジしながら楽しんで行いましょう。

③昇降ステップ・・・動画作成中

「昇降step」は、その場で段差を上り下りするように足を乗せては降ろす動きを繰り返すエクササイズです。太ももやおしりの筋肉をしっかり使うことで、持久力向上や転倒予防に役立ち、リズムよくステップを踏むことで認知症予防にもつながります。右足から始めるパターンと左足から始めるパターンを交互に行ったり、踏み出す順番を変えたりして、自分に合ったリズムで続けてみてください。

①ローイング・・・動画はこちら（外部リンク）

公園に設置されている健康遊具の中には、ボート漕ぎ運動を模した「ローイング」器具があります。この遊具を活用することで、背中（広背筋）を鍛えます。猫背の予防や姿勢の改善につながります。

②全身ストレッチ・・・動画作成中

「全身ストレッチ」は、体の前側と後ろ側を交互にゆっくり伸ばしていくことで、全身の柔軟性を高めるプログラムです。胸やお腹まわり、背中や腰を大きく伸ばすことで、肩こり・腰痛の改善や姿勢のリセットに役立ちます。呼吸を止めず、気持ちよく伸びを感じる位置で数秒キープしながら、自分のペースで行うのがポイントです。

③足上げ腹筋・・・動画作成中

「足上げ腹筋」は、両ひざを胸に近付けるように引き上げることで、お腹の前側を集中的に鍛えるエクササイズです。腹直筋をしっかり使うことで、お腹まわりの引き締めや、きれいなウエストづくりに役立ちます。息を吐きながら足をゆっくり引き上げ、地面につく手前で止めるように下ろすのがポイントです。肩や腰に不安のある方は、痛みや違和感のない範囲で、無理のない回数から始めてください。